吃“法”逆转 解禁几许

2016-01-29 01:34 来源:中国科学报  我有话说
2016-01-29 01:34:15来源:中国科学报作者:责任编辑:yfs001

■本报记者张文静

“要想获得健康,你不一定非得均衡膳食。”“中等程度的咖啡饮用量不会增加癌症、心血管等慢性疾病的发生风险。”“每日胆固醇摄入量不再设置限制。”……

近日,《2015~2020年美国居民膳食指南》(以下简称新版美国膳食指南)一经发布,其中内容的新变化就引起了不少公众的热议。

作为美国卫生与公众服务部、农业部每五年更新一次的膳食建议,美国膳食指南依据最新的科研证据和对国民健康状况的调查结果,提出的建议也综合考虑了各种人群的情况,因此被人们认为是重要的膳食参考标准,成为全世界营养健康领域的风向标。

三大解禁

此次新发布的美国膳食指南在延续原有的膳食推荐和建议外,也提出了一些新观点,其中最引人关注的当属“健康膳食模式是多样的,健康饮食模式并非只有‘均衡饮食’一个”。

此前在国内,均衡饮食一直被人们视为健康饮食的“金标准”。但新版美国膳食指南却提出,健康饮食模式并非唯一,既包括均衡饮食,也包括素食模式、地中海饮食模式等,公众可以根据自己的需求、愿望、健康状态和生活方式来选择。

对于这样的逆转,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为,实际上,多样化的健康饮食模式与过去的平衡膳食理念并没有很大差异。“只不过,新版美国膳食指南对于每一类食物的具体数量不再那么刻意规定。这一点不仅不是否定平衡膳食,而且给了平衡膳食更多的灵活性。”

“比如,有些食物之间能够在一定程度上互相替代,如吃了薯类蔬菜,其中也含有淀粉,就可以减少一些谷类主食;如吃水果多一些,糖分增加,也可以减一点主食,因为糖分与淀粉一样都属于碳水化合物。”范志红举例说,“这样,在保证营养素供应合理的前提下,就没有必要严格规定要吃多少粮食、多少豆子、多少水果、多少土豆等。”

同时,范志红认为,这种灵活性还表现在,不同的人可以根据自己的身体状况来选择不同的食物比例。“比如说,一些高血压风险较大的人,就可以选择水产品、禽肉和豆制品来替代红肉类。而对贫血风险较大、血压偏低的人来说,就可以在优质蛋白质食物当中选择略大比例的红肉类。蛋奶素甚至纯素食的人,如果合理安排饮食,使各种营养素供应量都达到要求,也可以实现健康饮食。这就是个性化的健康饮食,而不是所有人都吃同样的食物比例。”

除了多样化的膳食模式外,新版美国膳食指南还特别提及了咖啡,指出中等程度的咖啡饮用量,即3~5杯200毫升的咖啡,也即约400毫克咖啡因的摄入,不会增加癌症、心血管等慢性疾病的发生风险。

对此,范志红解释说,研究并未发现每天喝少量到中等量的咖啡有什么健康危害。“但需要提醒国内公众的是,咖啡本身虽然含有大量抗氧化物质和钾,但在国内的实际情况下,和咖啡一起喝进去的往往还有大量的精制糖和富含饱和脂肪的植脂末,这两者都是需要限制的成分。所以,喝一两杯咖啡可以,但糖和植脂末还是少加为妙。”

新版美国膳食指南还有一大变化,那就是去除了对胆固醇摄入量的限制。自1977年以来,该指南就一直要求每日胆固醇摄入量不超过300毫克。38年后为何会出现这样的大逆转呢?

“多数研究证明,每天一个蛋无碍心脏健康,而水产品替代一部分肉类甚至有利于预防心脑血管疾病。如果为了300克胆固醇的限制,就不敢吃蛋,不敢吃水产品,那反而是不利于预防慢性病的。同时,胆固醇过低的饮食不等于是健康饮食,比如饼干、薯片都不含有胆固醇,但它们并不是健康食物。植物奶油也不含胆固醇,但它的饱和脂肪过高,而且可能含有反式脂肪。过去多年中,西方人过于限制胆固醇的教育,反而容易误导公众的注意力,不利于疾病预防。”范志红说。

五条核心推荐

新版美国膳食指南列举了5条核心推荐,包括终生遵循健康的饮食模式;重点关注食物的多样化程度,食物的营养素密度以及食物的数量;限制添加糖、饱和脂肪所带来的热量,降低钠摄入量;把食物和饮料换成更健康的选择;支持全民共享的健康饮食模式。

范志红特别强调了第2条推荐的重要性。“因为和以往的版本相比,这一版更强调营养素密度。”

所谓营养素密度,就是一定量食品中某种微量营养素的数量和其中所含热量的比值。“按营养素密度来选择多样化的食物,就是说谷类、薯类、豆类、果蔬、鱼肉蛋奶等各种食物都要吃,品种要多样,但每一类食物都要选择营养素密度高的食物。”范志红解释说,“比如,各种粮食的热量值大同小异,那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮,营养素密度就提高了。再比如说,在全脂酸奶当中,b族维生素和钙的含量差异不大,那么选择加糖少的品种,营养素密度就会高一些。”

“一般来说,只要食物中添加的纯脂肪,包括炒菜油、起酥油和肥肉等,还有糖和精白淀粉多,那么食物的热量就会上升,营养素密度就会下降。”范志红解释说,“比如,草莓里本来含糖只有5%,热量比较低。如果把它熬成草莓果酱,加了60%的糖,热量一下子就变成近10倍,营养素密度也会下降。”

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