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朋友圈里“晒跑”,但你真的跑对了?

来源:科技日报2021-07-15 09:57

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  又到了一年中的减肥旺季,爱美人士为了能“瘦”过夏天,纷纷开始锻炼起来。其中,长跑是备受青睐的健身方式之一,部分该类运动爱好者还每天在微信朋友圈晒出自己的成绩。

  近年来,马拉松赛事也助推长跑成为新时尚,北京、哈尔滨等多个城市都曾举办过相关赛事。长跑被打上了自律、坚持、毅力的标签,不断激发公众的参与热情。不过,这项运动是否适合所有人?它真的能给身体带来想象中的好处吗?

  可提高心肺功能,预防部分代谢性疾病

  长跑一般是指长距离跑,路程在5公里以上的被划分为长跑。在竞技体育比赛中,长跑项目主要包括5千米、1万米、半程马拉松、全程马拉松等。

  温州医科大学体育科学部副主任刘海平告诉科技日报记者,在大众健身锻炼中,长跑是一项经常被采用的、很好的健身手段。经常进行长跑运动可以提高心肺功能水平,预防部分代谢性疾病。比如通过长跑锻炼可提高人体的胰岛素敏感性,进而提高胰岛素的利用率,降低患糖尿病的风险;可以改善血管功能和血液成分,降低高血压、高血脂发生的风险性;还可以促进脂肪代谢,保持理想体重等。

  一项发表在《细胞》杂志上的研究成果显示,由美国斯坦福大学医学院领衔的研究团队,招募了36名年龄在40岁至75岁之间的志愿者,在经过一晚禁食后,志愿者在跑步机上完成运动心肺功能测试,实际完成时间是6至18分钟。研究团队发现,受试者在运动后,其脂肪酸(脂肪的主要组成成分)开始被氧化,即脂肪开始被“燃烧”。此外,跑步还能促进心脏组织和骨骼肌对葡萄糖、游离脂肪酸的吸收,即跑步能促进人体心血管健康。

  除了上述好处外,长跑运动之所以在大众中风靡,更重要的因素在于,跑步实在太简单了,而且谁都能跑,没有任何门槛。有一部分人爱上跑步,就是因为从小没接触过什么运动,只会跑步。

  不过,刘海平提醒,并非所有人都适合长跑运动。比如体重基数较大的人和一些髋、膝、踝等下肢关节有劳损或伤病的人,就不宜长跑。这是因为长期长跑练习,会给人体下肢带来较大负担,或会造成严重的下肢运动性伤害。“这类人群可选择游泳、骑自行车等对下肢负荷较小的运动方式进行锻炼。”刘海平说。

  掌握正确跑姿,平时加强肌肉力量训练

  早在2014年,《哈佛大学学报》就刊登了一组研究数据,每天都跑步的人受伤比例高达30%到80%。另有国内的研究数据表明,能够跑完马拉松全程的长跑爱好者,受伤率高达90%。

  为了降低受伤概率,获得较好的健身效果,零基础跑者长跑前要做哪些准备工作才能开始长跑呢?

  对此,刘海平表示,对于长跑新手来说,在选择长跑锻炼方式时,一般要先了解自身的心血管状况,有心脏类疾病的人群一定要谨慎选择。心血管方面健康的零基础跑者,在跑步之初可先进行较短时间的跑步练习,比如从每次跑10分钟开始,循序渐进逐步增加跑步时间。

  相关研究表明,大量运动可能会使人体内各器官供血、供氧失衡,或会给人体心脏和代谢系统造成较大压力。因此跑者中途晕倒,甚至猝死的案例时有发生。其实,进行任何运动都有受伤的风险,导致受伤的一个重要因素就是训练强度。不论是蹲、推、拉这样的基础动作,还是看起来很安全的跑步、游泳,做多了都可能会对身体造成伤害,因此跑者要特别注意量力而行。

  “零基础跑者必须循序渐进,不可盲目地给自己加量。”刘海平说,对于长跑练习者,首先应了解并掌握跑步的正确姿势。也就是说,在跑步时,保持头与肩的稳定,摆臂则以肩为轴前后动作,双臂前后摆动幅度不要太大,臂肘不超过身体正中线,手指、腕与臂都应是放松的;跑动时,身体躯干不要左右摇晃或上下起伏太大,腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松;大腿和膝部是用力前摆,而不是上抬,脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。其次,在跑步时要注意呼吸与步法的密切配合,可以两步一呼,再两步一吸或者三步一呼,再三步一吸。跑者可根据长跑时的身体状况,灵活调整。

  刘海平说,长跑前需做好全身热身,比如先进行10到20分钟的慢跑和肌肉拉伸练习。除长跑锻炼外,跑者平时还应加强下肢肌肉的小力量练习,这样一来,可以增加跑步的稳定性,避免发生下肢运动损伤。

  蒋利锋是浙江大学医学院附属第二医院的一名骨科医生,有20年的跑龄。他说,人在跑步时,膝盖就要承受体重7倍的压力。因此,不正确的跑姿会造成膝关节压力过大,容易损伤髌股关节间室。

  “跑者需要对髌骨采取保护措施,另外,跑前可以针对髌股关节进行热身,平时也要进行有针对性的肌肉力量训练。”蒋利锋说。

  应根据自身情况,灵活选择运动方式

  不少长跑爱好者担心,长期跑步会损伤膝关节。对此,蒋利锋表示,相比运动损伤,不良的生活习惯,比如运动少、久坐不动等,会给膝关节带来更大的损伤。“久坐不动不仅会造成肥胖,而且会减少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撑的膝关节,更容易在高强度冲击下受伤,进而引发关节问题。”他说。

  不过,长跑不是在任何地方、任何时间都可以进行的。刘海平特别提醒,如果在硬地面跑步,过强的反作用力会损害人体关节,所以应避免在硬地上长时间跑步,以减少可能产生的下肢运动劳损。在进行长跑练习时,人们需穿着运动装备,即选择合适的跑步鞋和宽松的运动服装。

  据测算,跑步中如果遇到下坡,膝盖受到的冲击会比在平地上大数倍甚至数十倍。因此,跑步途中遇到下坡时,跑步速度不宜过快,也不应跟随斜坡的角度去冲刺或跨越式奔跑。

  那么该如何选择长跑的时间?刘海平说,一般在下午或傍晚均可进行长跑锻炼。这段时间的空气中,氧含量较高,人体的机能状态也不错。“不过,要注意将跑步时间与进餐时间间隔开,一般需在用餐一个半小时后再进行长跑运动。”他说。

  “此外,跑者还需注意营养补充,特别是在长跑运动过程中进行糖、矿物质的补充,一般可选择补充运动饮料。运动前后也需加强膳食营养,特别是糖,也就是主食的摄入。”刘海平说。

  世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议,成年人每周应进行150到300分钟中等强度的有氧运动,或75到150分钟较高强度的有氧运动;儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练,减少静坐少动的行为。

  刘海平说,长跑的益处有很多,但并非适合所有人,比如部分中老年人、肥胖的人就不适宜进行长跑这样高强度的运动。每个人应根据自身情况,灵活选择运动方式。(李 禾)

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