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别让电子游戏影响睡眠

来源:光明网-《光明日报》2024-10-12 09:55

  【健康讲堂】

  我们身边有不少朋友爱玩电子游戏,有时为了通关甚至不惜晚睡熬夜。熬夜意味着睡眠时间大幅减少,睡眠质量严重下降,这样不仅会影响工作状态和学习效率,还会损害身体健康。

  睡眠是人类生命中不可或缺的一部分。科学研究表明,充足的睡眠不仅有助于恢复体力,还能增强免疫系统,提高认知能力,促进情绪稳定。成年人一般需要7~9小时的睡眠才能保持最佳身心状态,青少年则需要更多的睡眠时间。长期睡眠不足会导致一系列健康问题,包括但不限于注意力不集中、记忆力减退、情绪波动、免疫力下降,甚至增加心血管疾病、糖尿病和抑郁症的风险。

  熬夜玩游戏给睡眠带来负面影响

  一般来讲,熬夜玩游戏会给睡眠带来如下影响:

  生物钟紊乱。正常情况下,人体的生物钟会自动调节睡眠和觉醒时间。然而,熬夜玩游戏打乱了这一节律,使得入睡时间推迟,甚至形成昼夜颠倒的作息模式。长此以往,生物钟的紊乱会导致持续的睡眠问题,甚至可能发展为慢性失眠。

  入睡困难。长时间盯着屏幕,尤其是在夜晚,电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。褪黑素是一种促进睡眠的激素,其分泌减少会令人难以入睡。此外,激烈的游戏情节让大脑过度兴奋,即使在停止游戏后,也需要一定时间才能平静下来,进入睡眠状态。

  睡眠质量下降。即使勉强入睡,熬夜后的睡眠质量也往往不佳。研究发现,熬夜会影响深度睡眠的比例,导致第二天醒来时感到疲惫不堪。缺乏深度睡眠不仅影响身体的恢复能力,还会削弱记忆巩固和情感调节功能。

  合理玩游戏,保证睡眠健康

  在享受游戏乐趣的同时,必须学会自我管理,尽量避免损害健康。以下一些建议,可以帮助玩家在不影响健康的前提下,合理安排电子游戏活动。

  设定游戏时间限制。给自己设定一个合理的游戏时间限制,例如每天不超过1~2小时,并严格执行。可以通过定时器或手机提醒来帮助自己遵守时间规定。

  避免在睡前玩游戏。尽量避免在睡前1~2小时内玩游戏,以免大脑因过度兴奋而难以入睡。晚上,可以选择做一些放松的活动,如阅读、听轻音乐,来帮助身体和大脑逐渐放松,为睡眠做好准备。

  控制游戏进度。大型电子游戏往往有着庞大的剧情和复杂的任务,玩家容易沉迷其中难以自拔。建议将游戏进度控制在可控范围内,避免一口气通关或长时间进行“刷怪”等重复性活动。

  营造良好的睡眠环境。确保卧室安静、舒适、昏暗,减少电子设备的使用,创造一个有利于睡眠的环境。如果有必要,可以使用遮光窗帘和耳塞来阻隔外界干扰。

  重视日常作息规律。保持规律的作息时间,即使在周末,也应尽量避免熬夜。规律的作息有助于稳定生物钟,让人在固定的时间自然产生困意。

  由于一些特殊原因必须熬夜,白天一定要补眠。可能的话,白天可以预先补眠1~2小时,这样晚上的睡眠需求就会变少,以减轻熬夜的痛苦。熬夜时,如果工作到一半觉得很累,不要硬撑,小睡10~30分钟会很有帮助。熬夜会刺激自律神经,让心跳、血压上升,中间休息30分钟,可以减少心跳、血压上升的情形,情绪也会比较稳定,有助于集中注意力、提升工作效率。熬夜后,隔天的白天可以用来补眠、调整日夜周期,中午最好睡个午觉,不要过度透支体力。熬夜1天,往往需要花几天时间才能补回来,切记不要连续熬夜。

  (作者:李敏,系首都医科大学附属北京胸科医院呼吸与危重症医学科副主任医师)

[ 责编:焦子原 ]
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