【专家学思】

　　作者：张一民（北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授）

　　随着新学期的开启，我国广大青少年将陆续参加年度国家学生体质健康标准测试（以下简称“体测”），部分省市已将体测数据纳入体育中考成绩评价体系。这一背景下，体型偏瘦、体型偏胖、肌肉力量偏差、耐力不足的学生及其家长，容易产生焦虑情绪。如何在新学期开展针对性训练，做好运动前准备和运动后体能恢复，已成为受到广泛重视的问题。

　　多项流行病学调查与运动生理学研究表明，当前我国在校中小学生身高发育水平显著提升，但“强而不壮”的现象仍较为突出，具体表现为引体向上完成困难、一分钟仰卧起坐成绩达标率低、立定跳远成绩不佳、耐力跑能力不足等问题。要改善这一现状，关键在于提升青少年体育锻炼的效能，而运动前后的能量供给与营养补充，正是影响锻炼效果的核心环节之一，对青少年运动表现提升与健康成长具有重要意义。

　　青少年正处于生长发育的关键期，运动前后的能量和营养补充不仅关系到运动场上的表现和训练效果，更对其骨骼发育、肌肉生长、代谢功能完善等健康指标产生深远影响。从运动生理学机制来看，这一过程需重点关注水、碳水化合物、蛋白质三类核心物质。第一，水是体内代谢活动的“基础介质”，不仅参与能量代谢调控、维持能量平衡，更是排出运动中产生的乳酸、尿素等代谢废物的关键载体，因此科学补水应贯穿运动全过程；第二，碳水化合物是机体各器官系统的“主要能量来源”，在运动中为肌肉收缩供能，运动后则通过补充肌糖原加速体能恢复，是运动前后能量补充的核心物质；第三，蛋白质作为生命活动的物质基础，是维持正常代谢效率、促进肌肉修复与生长发育的“结构基石”，对青少年运动后身体组织修复与生长发育至关重要。

　　运动前补能的核心目标是提升体内糖原储备水平，延缓运动性疲劳出现时间，为运动过程提供持续能量支持，可分两个阶段实施。第一阶段为运动前3至4小时，此时可以吃一顿包含主食（如米饭）、适量蛋白质（如牛肉、鱼肉）以及低脂肪、低纤维食物（如低脂牛奶或酸奶）的正餐；第二阶段为运动前1至2小时，这个阶段需补充香蕉、苹果、酸奶、全麦饼干等容易消化的食物，以此延缓运动中的饥饿感、稳定血糖，同时搭配300至500毫升温水，提前为机体补充水分，预防运动初期脱水。

　　运动后补能的目的是补充运动中消耗的肌糖原，修复可能受损的肌纤维，并补充水分和微量元素。从运动营养学角度来看，运动后30至60分钟是营养物质吸收利用的“黄金窗口期”，此时开展补能可最大化提升恢复效率。在这个时间段内，可补充一杯牛奶或奶昔，也可以选择1个鸡蛋搭配1到2片全麦面包等。

　　运动后补水同样十分重要，需结合运动强度与出汗量科学调整。建议优先选择低渗透压的运动饮料（富含钠离子、钙离子等电解质），搭配矿泉水饮用，既能快速恢复体液容量、维持正常血流速度，又能促进血乳酸等代谢废物的排出。补水总量可通过运动前后体重差估算，通常每减少1公斤体重，需补充1至1.5升液体，避免一次性大量饮水，建议采用“少量多次”的补水方式。

　　此外，还需提醒青少年注意以下四点。第一，不要空腹运动。空腹运动易导致血糖偏低，可能引发头晕、乏力等症状，不仅降低运动能力，还可能增加运动损伤风险。第二，运动后及时进食。如果没有及时补能，会错过“黄金恢复期”，从而导致肌糖原合成效率下降，肌肉修复速度减缓，易引发运动后延迟性肌肉酸痛，影响体育锻炼的效果和持续性。第三，不要依赖高糖饮料和油炸食品。汽水、薯片等食物仅能提供热量，缺乏对身体有益的营养素，长期摄入易导致营养失衡，甚至引发体重异常增长。第四，不要盲目选用成人的营养补剂。由于青少年的肝、肾功能尚未完全发育成熟，肌酸、蛋白粉等成人补剂的过量摄入可能加重肝肾代谢负担，增加健康风险。青少年的营养需求应优先通过多样化的日常饮食满足，如需额外补充，需在专业运动营养师或医生指导下进行。

　　《光明日报》（2025年11月04日 07版）